Een veel voorkomend probleem is dat mensen de sportschool instappen zonder dat ze daadwerkelijk weten wat ze moeten doen. Dit geldt zowel oefening technisch (uitvoering van de oefeningen), maar ook training technisch (welke oefening je wanneer moet doen). Om resultaat te behalen is het van belang dat je een goed schema hebt wat zo is samengesteld dat je op de juiste manier (en tijd) een nieuwe prikkel geeft aan je lichaam. Zoals in de vorige blog is uitgelegd is supercompensatie hierbij erg belangrijk. In deze blog gaan we het hebben over het optimale trainingsschema.
Hoe vaak moet ik per week trainen?
De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: “hoe vaak train ik per week?” Om het makkelijk te houden gaan we er even van uit dat je alleen aan krachttraining doet en dus geen andere sport doet.
Trainingsfrequentie is belangrijk
De trainingsfrequentie is van groot belang, omdat dit bepaalt hoe je je schema samenstelt. Iemand die 2x per week traint zal dus ook fullbody moeten trainen. Fullbody betekent dat je per training alle spiergroepen in je lichaam traint. Let op: indien iemand alleen maandag en dinsdag traint mag hij/zij geen fullbody trainen, omdat hij/zij dan geen voldoende hersteltijd heeft tussen de trainingen à supercompensatie!
Voorbeelden
Voor nu doen we alsof iemand alle dagen in de week kan trainen. Voor sommige methodes is dit echter niet eens nodig, maar dat wordt dadelijk duidelijk.
Je traint 1 tot 3x per week
Fullbody is optimaal. Je traint bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Tussen elke trainingsdag zit dan 1 rustdag. Wanneer je ook nog een op dezelfde tijdstippen traint, bijvoorbeeld altijd ’s avonds, heb je zelfs 48 uur rust tussen je trainingen! In de meeste gevallen is 48 uur voldoende. Let wel op dat bij sommige trainingsvormen de herstelperiode 48 tot 72 uur is. Dit is echter per persoon verschillend en hangt ook weer af van hoe goed je rust en wat je eet. Bij maximale krachttraining is deze herstelperiode bijvoorbeeld 72 uur. Wanneer je op maximale kracht wilt trainen moet je dus langer rust houden.
Je traint 4x per week.
Het meest optimale is om je lichaam op te splitsen in 2 delen en deze om en om te trainen. Bijvoorbeeld je bovenlichaam en je onderlichaam. Je traint bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Je krijgt dan bijvoorbeeld de volgende verdeling:
Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam.
Tussen maandag en donderdag, de dagen dat je je bovenlichaam traint, zitten 2 rustdagen. Dit is gelijk aan 48 uur. Wanneer je ook nog eens op hetzelfde tijdsstip traint is je rusttijd dus 72 uur! Dit geldt ook voor de onderlichaam training van dinsdag en vrijdag. Hierdoor kan je ook alle soorten training doen. Let wel op dat je op zaterdag en zondag niet traint, dus dat tussen de onderlichaam training van vrijdag en de onderlichaam training van dinsdag (de week erop) 3 rustdagen zitten, die dus minimaal gelijk zijn aan 72 uur. Dit geldt ook voor de bovenlichaam training van donderdag en maandag (de week erop).
Je traint 5x per week
Bij 5x per week zijn er verschillende opties mogelijk. Een veel voorkomend schema is push/pull/legs en om dit continu door te rouleren. Een voordeel is dat dit ook gunstig is wanneer er 6 dagen wordt getraind!
Push bestaat uit alle duw bewegingen: borst, triceps en schouders.
Pull bestaat uit alle trek bewegingen: rug en biceps
Legs bestaat logischerwijs uit je benen.
Door continu door te rouleren zit je eigenlijk altijd goed. Je traint bijvoorbeeld op maandag ‘push’ en vervolgens op donderdag weer ‘push’. Je hebt dat dus 2 rustdagen (dinsdag en woensdag) en dat is gelijk aan minimaal 48 uur. Wederom geldt: zelfde tijdstip, dan 72 uur!
Je traint 6x per week
Zoals hierboven is uitgelegd is een van de opties push/pull/legs. Een andere mogelijkheid is om je lichaam per dag in 2 groepen op te splitsen. Vaak wordt er dan gekeken naar welke spiergroepen met elkaar samenwerken. Denk bijvoorbeeld aan je borst. Bij een Bench Press helpen ook je triceps en schouders mee. Wanneer je je rug traint, bijvoorbeeld met een Bent-Over Row, helpen je biceps mee. Een veel voorkomende ‘split’ is daarom ook: borst + triceps, rug + biceps en schouders + benen. Deze rouleer je vervolgens continu door. Dit noemen we een 3-daags split, omdat je in 3 dagen je volledige lichaam hebt getraind.
Laat een trainingsschema op maat maken
Je weet nu welk schema het beste bij jou past. Vervolgens is het nog de kunst om de juiste oefeningen te kiezen. Je moet daarom goed weten welke spiergroepen bij welke oefening actief zijn. Wil je hier meer over weten of wil je graag een op maat gemaakt trainingsschema zodat jij 100% zeker weet dat jij met een professioneel schema aan de slag kunt gaan? Kijk dan op https://visionfit.nl/diensten/trainingsschema/ of neem direct op contact op.
Recente reacties