In de vorige blog hebben we het gehad over welk schema bij jouw trainingsfrequentie hoort. Een goed schema gaat verder dan alleen het kiezen van het soort schema dat je nodig hebt.
Erg belangrijk bij het maken van een schema is dat je nagaat wat je doel is. Aan de hand van je doel heb je namelijk een bepaalde ‘rep range’ nodig. Daar gaan we het in deze blog over hebben.
Wat is ‘rep range’?
‘Rep’ is de afkorting van ‘repetition’ dat ‘herhaling’ betekent. Range betekent ‘reeks’ of ‘gebied’. Rep range betekent dus letterlijk ‘herhaling gebied’. Dit betekent dus dat het aantal herhalingen dat je uitvoert in een bepaald gebied liggen. Elk trainingsdoel heeft weer een bijbehorend herhaling gebied. Het is dus niet zo dat je voor het trainen op hypertrofie (massa training à trainen om gespierder te worden) 10 herhalingen moet doen. Nee, je doet er 8-12. Hierbij is 8-12 dan dus de rep range.
Welke rep range hoort bij welk doel?
Afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken met je trainingen, moet je dus ook een bepaalde rep range kiezen. Er zit een heel verschil tussen het uitvoeren van 5 herhalingen of het uitvoeren van 15 herhalingen of zelfs nog meer. Een hogere rep range wordt gehanteerd wanneer je traint op spieruithoudingsvermogen. Hierbij wil je je spieren trainen om een bepaald gewicht langer te kunnen verplaatsen. Logisch dat je dan dus ook meer herhalingen moet doen! We praten dan over een rep range van 12-20.
Doel: Meer spiermassa
Een veel voorkomend doel, met name onder jongeren, is het aanzetten van meer spiermassa. In de volksmond zeggen we ook wel “gespierder worden”. De officiële benaming hiervoor is hypertrofie (engels: hypertrophy). De ideale rep range hiervoor is 8-12 herhalingen.
Doel: Sterker worden
Naarmate je een tijdje traint kan je ook de focus gaan leggen op het sterker worden. Je kan je misschien wel voorstellen dat om sterker te worden, je zoveel mogelijk gewicht moet verplaatsen. Niet per se een gewicht dat je maar één keer kan, maar in ieder geval iets dat je minder dan 8 keer kan. Als je dit denkt dan zit je in ieder geval goed! We noemen dit ‘trainen op spierkracht’. We moeten dan dus ook minder herhalingen uitvoeren dan bij het trainen op hypertrofie. Hoe minder herhalingen we uitvoeren, hoe meer gewicht we kunnen verplaatsen. Bij het trainen op spierkracht moet je denken aan een rep range van 6-8.
(Sub)maximaal trainen
Het trainen op kracht (sterker worden) gaat sneller gepaard met blessures dan wanneer je met lichter gewicht traint en dus meer herhalingen maakt. Trainen op kracht is daarom ook pas aan te raden wanneer je een geruime tijd actief bent in de sportschool. Hierboven is de rep range voor het trainen op spierkracht uitgelegd, maar we kunnen nog een stapje verder gaan. Dit is namelijk het trainen op (sub)maximaal kracht. De naam zegt het eigenlijk al. Sub à deel, en maximaal à zoveel mogelijk. Al pak je zoveel mogelijk gewicht als je kan, kan je dit (als het goed is) maar één keer verplaatsen. Zo niet, dan heb je te weinig gewicht gepakt! Bij het trainen op (sub)maximaal kracht hoort daarom een rep range van 1-5.
Bereik je nodige prikkel!
Jullie hebben nu een beter beeld van hoeveel herhalingen je moet doen bij welk doel. Om vooruitgang te boeken is het echter wel belangrijk dat je een bepaalde prikkel bereikt tijdens je training. Wanneer ik een gewicht pak hier 5 herhalingen mee maak, train ik niet per se op (sub)maximaal kracht. Bij die vijfde herhaling moet de kan dan namelijk wel echt leeg zijn! Wanneer ik mijn gekozen gewicht bijvoorbeeld wel 10x had gekund (is moeilijk in te schatten als ik bij 5 herhalingen al stop) train ik zeker niet op (sub)maximaal kracht. De prikkel is namelijk te laag. Het is daarom ook belangrijk dat je op de juiste intensiteit traint. Hierover gaat de volgende blog.
Laat een trainingsschema op maat maken
Twijfel je nog steeds over een van al deze trainingsprincipes en lukt het je niet om een goed schema in elkaar te zetten? Dit is erg begrijpelijk. Bij VisionFit kun je terecht voor een professioneel schema zodat je zeker weet dat je het maximale uit je training kan halen! Kijk op https://visionfit.nl/diensten/trainingsschema/ of neem direct contact op.
Recente reacties