Wat is de juiste intensiteit?

In de vorige blog hebben we het gehad over hoeveel herhalingen je moet doen. Je hebt kunnen lezen dat dit afhankelijk is van je doel. Uiteraard is het niet alleen belangrijk dat je het goede aantal herhalingen doet, maar ook dat je op de juiste intensiteit traint. De juiste intensiteit zorgt namelijk mede voor de juiste spierprikkel. Deze spierprikkel is weer erg belangrijk om progressie te kunnen maken. Indien de spierprikkel te laag is (te lage intensiteit) maak je geen stappen à supercompensatie!

De intensiteitspiramide

Je intensiteit kan je grofweg bepalen aan de hand van onderstaande piramide. Hoe hoger de intensiteit, hoe lager het aantal herhalingen. Dit is natuurlijk vrij logisch. Neem als voorbeeld de Bench Press. Wanneer je met 100 kg één herhaling kunt, kun je er uiteraard met 110 kg geen twee uitvoeren. 100% is dus ook gelijk aan het gewicht dat je één keer kunt. Dit noemen we je 1RM à 1 rep max. Het maximale (max) gewicht dat je kunt voor 1 herhaling (1 rep). Vervolgens zijn al die andere percentages een bepaalde ‘hoeveelheid’ van die 1RM. Neem bijvoorbeeld het trainen op hypertrofie, waarbij je zoals uitgelegd in de vorige blog 8-12 herhalingen moet maken. In het voorbeeld van hierboven, de Bench Press, moet je dus trainen op een intensiteit van 70-80% van die 1RM (100kg !). Dit betekent dus een gewicht tussen de 70 en 80kg.

Belangrijk om te vermelden is dat onderstaande percentages een richtlijn zijn. Een persoon kan bijvoorbeeld ontzettend explosief en sterk zijn waardoor zijn 1RM heel hoog ligt. Hoe hoger je 1RM, hoe hoger die 70% van je 1RM is, logisch. Maar wanneer iemand in verhouding heel explosief is (bijvoorbeeld een sprinter), en dus een hoge 1RM heeft, kan die 70% veel te zwaar zijn, omdat die 70% naar rato wordt berekend. In het voorbeeld van de Bench Press moet je dan 70kg drukken voor 12 herhalingen, terwijl je misschien bij 8 herhalingen niet meer kan.

Hetzelfde geldt ook de andere kant op. Wanneer iemand een heel goed spieruithoudingsvermogen heeft, kan iemand een bepaald gewicht makkelijk 15-20 keer uitvoeren, maar diegene is misschien niet zo sterk. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een marathonloper. De 1RM van die marathonloper ligt misschien heel laag, waardoor dus de 70% (12 reps) ook laag ligt. Deze marathon loper kan die 12 herhalingen dan misschien met 2 vingers in zijn neus uitvoeren.

In praktijk moet je daarom altijd zelf achterhalen wat jouw optimale gewicht is!

In de vorige blog hebben we het gehad het de juiste rep range. Nu weten jullie ook op welke intensiteit je moet trainen. Om het voor jullie meteen overzichtelijk te maken is hieronder een tabel weergegeven waarbij alles aan elkaar is gekoppeld.

Laat een trainingsschema op maat maken

Twijfel jij of je op de juiste intensiteit traint? Weet jij niet wat voor jou het optimale gewicht is? Bij VisionFit maken wij een op maat gemaakt trainingsschema en kun je er voor kiezen om die 1 uur samen met een Personal Trainer te doorlopen. Interesse, kijk dan op https://visionfit.nl/diensten/trainingsschema/ of neem direct contact op.