De werking van supercompensatie

Je trainingsfrequentie is van essentieel belang voor de ‘supercompensatie’. Of juist andersom?

Supercompensatie

Het hangt als het ware direct met elkaar samen. Je moet weten hoe je lichaam herstelt, dan kan je ook op het juiste moment een nieuwe prikkel geven. Het moment van een nieuwe prikkel hangt ook af van hoe vaak je traint en hoe je dus je trainingsschema samenstelt. In deze blog gaan we het hebben over supercompensatie en hoe dit werkt.

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is het herstel van het lichaam na een training, waarna je op het juiste moment je lichaam een nieuwe prikkel geeft om zo op een hoger niveau te komen. Om deze supercompensatie te bewerkstelligen dient de prikkel boven een bepaald minimum te liggen, maar ook dient de herstelperiode voldoende te zijn. Anders vindt er regressie (neerwaarts effect) plaats, in plaats van progressie (opwaarts effect).

De vier fasen van supercompensatie

Supercompensatie kent 4 fasen:

1. Het trainingsniveau waarop de sporter zich bevindt voordat de training begint
2. De training heeft plaats gevonden (dal) en je lichaam moet herstellen van deze prikkel. Dit herstel is afhankelijk van de soort training, van enkele uren tot dagen (dadelijk meer hierover)
3. Het lichaam gaat zich zodanig aanpassen dat de sporter op een hoger niveau uitkomt (top)
4. Je gaat opnieuw trainen waarna deze volledige cyclus zich herhaalt, maar dan vanuit een hoger beginpunt.

Een perfecte balans

Wanneer je te vroeg opnieuw gaat trainen, ben je niet voldoende hersteld en zal je fase 3 niet bereiken (je zit dan als het ware nog in het opwaartse deel van ‘herstel’). Wanneer je te lang wacht met een nieuwe training is het effect van fase 3 verloren en zit je als het ware weer in de daling naar je oude niveau (helemaal rechts in het plaatje). Hieronder zie je een plaatje om het allemaal nog iets duidelijker te maken.

Bij krachttraining gelden ongeveer de volgende herstelperiodes:

• Spieruithoudingsvermogen (12-20 herhalingen) à 24-48 uur
• Hypertrofie (8-12 herhalingen) à 48 uur
• Spierkrachttraining (6-8 herhalingen) à 48-72 uur
• Maximale krachttraining (1-5 herhalingen) à 72 uur

Blijf je lichaam prikkelen

Na deze periode dien je je lichaam opnieuw een prikkel te geven om op die manier vooruitgang te boeken. Deze prikkel zal in de loop der tijd dus ook steeds hoger moeten zijn, omdat je sterker wordt! Uiteraard gelden deze herstelperiodes niet wanneer je een compleet andere spiergroep traint. Je kan bijvoorbeeld op maandag je borst trainen en op dinsdag je rug. Deze herstelperiodes zijn van toepassing op het trainen van één bepaalde spiergroep! Wat er dan precies optimaal is hangt dus weer af van je trainingsfrequentie. Dit kan je lezen in de volgende blog.

Laat een trainingsschema op maat maken

Wil je meer weten of wil je graag een op maat gemaakt trainingsschema zodat jij 100% zeker weet dat jij met een professioneel schema aan de slag kunt gaan? Kijk dan op https://visionfit.nl/diensten/trainingsschema/ of neem direct op contact op.